Non sono le cose che ci turbano, bensì i nostri giudizi su di esse.
Epitteto, Manuale, 5
I fondatori della terapia cognitivo-comportamentale (CBT), in particolare Albert Ellis, la insegnavano a tutti i loro clienti e studenti, e la citavano nella maggior parte dei loro libri. L’efficacia della CBT per problemi emotivi comuni come ansia e depressione è supportata da centinaia di studi scientifici.
Epitteto già quasi duemila anni in anticipo comprese che le nostre emozioni sono in gran parte (se non esclusivamente) modellate dalle nostre convinzioni, in particolare da nostri giudizi di valore. Questo concetto è definito come “modello cognitivo dell’emozione“. Ad esempio, quando qualcuno ha paura è spesso perché crede che stia per accadere qualcosa di terribile e non sarà in grado di farcela. Forse vedono un grosso cane e hanno paura, credendo in un primo momento che li morderà. Se la convinzione cambia, di conseguenza anche le emozioni cambiano e se si rendono conto che il cane è buono e che sono al sicuro, l’ansia probabilmente se ne andrà in breve tempo.
La maggior parte dei nostri stati ansiosi si basano su paure infondate di questo tipo. I terapeuti cognitivi credevano che il modo migliore per superarli fosse contestarli e dimostrare a noi stessi razionalmente che le convinzioni che causano paura sono sbagliate. Tuttavia, negli ultimi decenni, i ricercatori hanno dimostrato sempre più che una tecnica più semplice chiamata “distanziamento cognitivo” può essere molto efficace, ed è anche più veloce da usare.
Aaron T. Beck, uno dei pionieri della CBT, lo spiegò con la seguente analogia.
Supponi di indossare occhiali rosa e supponi che gli oggetti che vedi siano effettivamente rosa. Supponiamo che un giorno quegli occhiali ti cadano, permettendoti di vedere le cose come sono realmente anche solo per pochi minuti. Che tu ti rimetta o meno gli occhiali, ora ti rendi conto che il mondo in realtà non è rosa, è solo il colore delle lenti attraverso le quali lo stavi guardando.
Il Distanziamento cognitivo è la differenza tra guardare le cose attraverso le lenti colorate e senza. Allo stesso modo, qualche disgrazia che ti capita può sembrare terribile all’inizio, ma cosa succede se noti che altre persone vedono lo stesso evento in modo più costruttivo? Forse lo stai catastrofizzando inutilmente: ci sono altri modi di vedere le cose. Distanziamento cognitivo significa separare o allontanare i propri pensieri dagli eventi a cui si riferiscono.
Lo stoicismo può aiutarti ad allenarti per raggiungere più facilmente la distanza cognitiva di fronte a situazioni stressanti o avversità, e quindi ad aumentare la tua resilienza emotiva. Molte persone ottengono ottimi risultati semplicemente prendendo l’abitudine di ricordare a se stesse che “Non sono gli eventi esterni a turbarci, ma piuttosto i nostri giudizi sul fatto che siano buoni o cattivi”.
Epitteto insegnava ai suoi studenti a ripetere a se stessi, quando iniziavano ad arrabbiarsi per qualcosa: “Sei solo un’impressione e non sei affatto la cosa che pretendi di rappresentare”. In altre parole, questo è solo un modo di vedere le cose: il modo peggiore. Nota che gli Stoici fanno riferimento al pensiero o all’impressione, dandogli del “tu“. La stessa tattica è usata nella moderna psicoterapia basata sulla ricerca.
Epitteto diceva che “ogni cosa ha due manici”: uno buono e uno rotto.
Quando osserviamo gli eventi con rabbia, o ci preoccupiamo, è come se stessimo cercando di raccoglierli usando il manico rotto. Di solito c’è un modo più utile di vedere le cose. Il primo passo, però, è ricordare a te stesso che il tuo attuale (sconvolgente) modo di vedere le cose non è l’ unico modo di guardarle.
Bibliografia:
– Manuale di Epitteto
– Principi di terapia cognitiva di Aaron T. Beck
– L’autoterapia razionale-emotiva di Albert Ellis
– A dieci passi dalla felicità. Le lezioni degli stoici per una vita saggia di Donald Robertson
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