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Focus
La guida definitiva per migliorare
il focus ed eliminare le distrazioni.
Perché non riusciamo a completare le attività che dovremmo fare?
Perché è così difficile trovare la giusta concentrazione per terminire ciò che abbiamo iniziato?
Lo psicologo Mihaly Csikszentmihalyi sostiene che una concentrazione intensa è possibile solo quando una persona ha obiettivi chiari e la capacità di completare i compiti necessari per raggiungerli. Ma la concentrazione non richiede solo la capacità di svolgere compiti e attività, ma anche la capacità di affrontare le distrazioni che potrebbero portarti fuori strada. Il problema è che, anche se potresti avere la capacità di completare un’attività, potresti non essere in grado di evitare le tante distrazioni quotidiane che caratterizzano l’era digitale in cui viviamo.
Sebbene il controllo infinito dello smartphone sia un sintomo del problema, non è la causa principale del motivo per cui è difficile concentrarsi. Come scrive Nir Eyle, nel suo straordinario libro “Indistractable“, non puoi incolpare il tuo telefono per la promozione che non hai ricevuto o per il fatto che sei rimasto sul divano a scorrere il tuo feed di Instagram invece di andare in palestra. Per imparare a concentrarti, devi adottare nuove strategie e comprendere le cause più comuni della distrazione.
Cosa trovi in questa guida:
- Cos'è la distrazione?
- Focus: tra trazione e distrazione
- Cosa causa le distrazioni?
- Come eliminare le distrazioni
- 1. Dominare i Trigger interni
- 2. Fare spazio alla Trazione
- 3. Tenere a bada i Trigger esterni
- 4. Prevenire la Distrazione con i Patti
- I migliori libri sul focus
- I migliori articoli sulla produttività
Che cos'è la distrazione?
La distrazione è il processo di interruzione dell’attenzione.
È uno stimolo o un compito che distoglie l’attenzione dall’attività di interesse primario. Una distrazione è qualsiasi azione che ci allontani da ciò che vogliamo veramente fare, che si tratti di portare a termine un compito a casa o al lavoro, godersi il tempo con una persona cara, o fare qualcosa per noi stessi.
Se la distrazione diventa un’abitudine, non siamo più in grado di sostenere l’attenzione necessaria per creare qualcosa nella nostra vita professionale e personale. Peggio ancora, se le distrazioni ci allontanano costantemente dalla famiglia e dagli affetti, perdiamo l’opportunità di coltivare le relazioni di cui abbiamo bisogno per il nostro benessere psicologico.
In breve, una distrazione è qualsiasi azione che ci allontani da ciò che vogliamo veramente fare.
Rispondi un po’ a queste domande?
- Controlli le notifiche sul tuo smartphone anche quando sei a cena con la tua famiglia?
- Interrompi spesso il tuo lavoro per controllare la tua posta elettronica?
- La prima cosa che fai appena sveglio al mattino è controllare le notifiche sullo smartphone?
Questi esempi ti suonano familiari?
Focus: tra trazione e distrazione
Il focus è la capacità di prestare un’ attenzione controllata e concentrata su una determinata attività.
Le azioni che ti allontanano dai tuoi obiettivi sono le distrazioni.
Quelle che ti avvicinano ai tuoi obiettivi sono le trazioni.
La trazione è l’azione che fai con intenzione.
Cosa causa le distrazioni?
Tutti i comportamenti umani sono stimolati da trigger, stimoli, inneschi, che ci inducono a un azione o a una risposta.
I trigger possono essere:
- Trigger esterni
- Trigger interni
I trigger esterni sono stimoli del nostro ambiente che ci motivano a compiere un’azione.
Sono, per esempio, i suoni e le notifiche che ci portano a controllare la posta elettronica, a rispondere a un messaggio o a leggere un alert di notizie. Ma sono anche le persone che ci interrompono quando siamo concentrati su un lavoro, o gli oggetti che richiamano la nostra attenzione invitandoci a interrompere ciò che stiamo facendo come per esempio il televisore, il tablet o lo smartphone.
I trigger interni sono stimoli che provengono da noi stessi.
Il languorino allo stomaco quando abbiamo fame, i brividi quando abbiamo freddo, lo stress, l’ansia… Insomma tutti le sensazioni di disagio che avvertiamo.
Poiché tutti i comportamenti sono stimolati da trigger esterni o interni, sia le azioni che intendiamo fare (trazione) sia quelle che ci portano fuori rotta (distrazione), provengono dalla stessa fonte.
Come eliminare le distrazioni
Se vuoi riprendere il controllo della tua attenzione e della tua vita, devi necessariamente diventare, come dice Nir Eyal, “indistraibile“. Il suo metodo illustrato nel suo libro “Indistractable” è uno dei più affidabili.
La strategia si sviluppa in 4 fasi:
- Dominare i Trigger interni
- Fare spazio alla Trazione
- Tenere a bada i Trigger esterni
- Prevenire la distrazione con i Patti
Di seguito la rappresentazione grafica dell’impostazione del focus.
1. Dominare i Trigger interni
Per superare le distrazioni, devi capire cosa guida i tuoi comportamenti, cosa ti spinge a guardare in modo compulsivo il tuo telefono o leggere di continuo la posta elettronica. La causa principale del comportamento umano è il desiderio di sfuggire al disagio e al dolore.
La verità è che usiamo eccessivamente i videogiochi, i social media e i nostri telefoni cellulari non solo per il piacere che forniscono, ma perché ci liberano dal disagio psicologico.
La distrazione, quindi, è una malsana fuga dai sentimenti negativi. Quando puoi riconoscere il ruolo che i fattori scatenanti interni come la noia, la solitudine, l’insicurezza, la fatica e l’incertezza giocano nella tua vita, puoi decidere come rispondere in modo più sano. Non puoi controllare cosa provi, ma puoi imparare a controllare il modo in cui reagisci a questi sentimenti negativi.
Una strategia efficace per dominare i trigger interni è quella sviluppata dal dottor Jonathan Bricker, del Fred Hutchinson Cancer Research Center di Seattle. Le sue tecniche portano al cambiamento comportamentale attraverso una strategie chiave che si sviluppa in queste 4 fasi:
- Cerca di individuare l’emozione che precede la distrazione.
- Metti per iscritto il trigger interno.
- Esplora la sensazione negativa con curiosità e non con disprezzo.
- Sii più cauto nei momenti liminali.
2. Fare spazio alla Trazione
Oggi se non pianifichi la tua giornata, qualcun altro lo farà per te. Se non sai cosa vuoi fare, tutto diventa una potenziale distrazione. Devi trovare il tempo per le cose che davvero contano per te.
Per farlo puoi usare queste 2 strategie:
- Trasformare il tempo in valori
- Pianificare la tua vita con il Timeboxing
Trasforma il tuo tempo in valori.
Molte persone affermano di conoscere i propri valori, di sapere ciò che è davvero importante come la famiglia, la salute e gli amici, ma quando si tratta di dedicare tempo a queste aree della loro vita, si distraggono e non lo fanno.
Non sono all’altezza dei loro valori perché non riescono a trovare tempo per loro nella giornata.
Ma avere dei valori senza viverli significa aspirare a quei valori senza averli realmente.
Usa il Timeboxing per pianificare la tua vita
Per essere certo di dedicare del tempo ai tuoi valori usa il timeboxing.
Timeboxing significa decidere cosa fare e quando farlo, significa pianificare come trascorrere il tempo ogni giorno, eliminando gli spazi vuoti dal calendario.
Decidi, quindi, quanto tempo vuoi dedicare a ciascuna area della tua vita in base ai tuoi valori. Assicurati di dedicare abbastanza tempo a te stesso e alle le tue relazioni. Dopotutto, le persone più importanti della tua vita meritano di meglio del tempo che ti resta della tua giornata.
3. Tenere a bada i Trigger esterni
I suoni e le notifiche dei nostri dispositivi spesso ci distraggono allontanandoci da ciò che vogliamo veramente.
Potremmo provare a ignorarli, ma la ricerca dimostra che ignorare una chiamata o un messaggio può distrarre tanto quanto risponderne a uno. Tanto vale eliminare il trigger alla fonte. Non tutti i trigger esterni rappresentano delle distrazioni. Se utilizzati per aiutarti a svolgere le tue attività, questo tipo di trigger può ricordarti di fare ciò che hai pianificato o magari ricordarti di fare una pausa per alleviare il dolore fisico (cervicale, sciatica) o la stanchezza mentale, o ancora per evitare che tu possa sgranocchiare compulsivamente cibi malsani mentre lavori.
Per avere il controllo dei tuoi dispositivi, sfruttando al meglio le loro potenzialità e riducendo al minimo le possibilità di distrazione procedi così:
- Rimuovi tutte le app che non usi più
- Rimuovi le app che ti piacciono, ma che puoi utilizzare sul tuo desktop o laptop
- Riorganizza le app restanti per ridurre il disordine visivo
- Modifica le impostazioni di notifica per ciascuna app
Quando si tratta di distrazione, i social media giocano un ruolo enorme. Siti come Twitter, Instagram e Facebook sono progettati per inviarti tantissimi trigger esterni. Lo scorrimento infinito della bacheca di Facebook è diabolico, ma non devi caderne preda. Sono disponibili diversi nuovi strumenti che eliminano il feed di notizie (News Feed Eradicator) o lo sbloccano solo dopo aver svolto altre attività più importanti (Todobook).
Questi strumenti funzionano su diverse piattaforme, consentendo di utilizzare le app nel modo desiderato, piuttosto che nel modo desiderato dalle loro aziende.
4. Prevenire la Distrazione con i Patti
L’antidoto all’impulsività è la prevenzione. L’ultima tecnica per eliminare le distrazioni è predisporre un patto, un’azione preventiva che eviti una scelta futura ed elimini le distrazioni.
Si tratta di decisioni che predisponiamo con largo anticipo rispetto alle tentazioni e alle distrazioni che sappiamo potrebbero arrivare. È un passo che dovrebbe essere fatto solo dopo aver concluso gli altri tre passaggi.
Esistono tre tipi di patti:
- Patto di impegno
- Patto di soldi
- Patto d’identità
Patto di impegno.
Il Patto di impegno è una sorta di impegno preliminare che implica l’aumento di impegno richiesto per fare qualcosa che desideri evitare. Se rendi più difficile e complicato concederti qualche distrazione mentre lavori finirai col chiederti se quella distrazione vale davvero il tempo che ti fa perdere e di solito la risposta è no! Esistono numerose app progettate per aiutarti a fare patti di impegno con i tuoi dispositivi digitali. Le più famose sono Freedom, Self Control e Forest.
Patto di soldi.
Il Patto di soldi è un patto che fai tirando in ballo il denaro. Se ti attieni al comportamento previsto, guadagnerai soldi. Se ti distrai, li perderai. Questo tipo di tecnica ha avuto risultati sorprendenti per aiutare i fumatori a smettere.
Patto d’identità.
Il Patto di identità è un altro modo per cambiare la tua risposta alle distrazioni. L’immagine che hai di te ha un profondo impatto sul tuo comportamento. Assumendo una nuova identità, autorizzi te stesso a prendere decisioni in base a chi credi di essere. Considera che le persone che si definiscono “vegetariane” non devono spendere molta forza di volontà per evitare di mangiare carne.
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